철분 함량이 높은 마이너 식품과 음료 레시피 안내

철분 함량이 높은 마이너 식품과 음료 레시피 안내

 

철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 혈액 성분인 헤모글로빈의 주요 구성 요소로, 부족할 경우 빈혈, 피로, 집중력 저하 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 

 

흔히 알려진 소고기, 시금치 외에도 철분이 풍부하지만 상대적으로 덜 알려진 식품이 많고, 

이를 활용한 간편하고 맛있는 레시피도 다양합니다.

 이번 글에서는 철분 함량이 높은 마이너 식품과 이를 활용한 요리 및 음료 레시피를 정리 드려보겠습니다.

철분 식품 더 알아보기

철분 풍부 마이너 식품 & 레시피 한눈에 보기

고철분 마이너 식품 6가지

• 깻잎 – 시금치보다 철분이 2배 이상, 루테올린 풍부
• 해조류(톳, 김, 미역, 다시마) – 김 100g당 17.6mg, 톳도 고철분
• 콩류(병아리콩, 렌틸콩) – 철분, 단백질, 식이섬유 풍부
• 견과류(아몬드, 땅콩, 호두) – 간편하게 섭취, 아몬드에 특히 많음
• 조개류(굴, 바지락) – 철분·칼슘·비타민 B12·엽산 풍부
• 달걀노른자 – 철분, 루테인, 비타민C 함유

간단 고철분 레시피

깻잎 페스토 – 깻잎, 견과류, 들기름, 치즈로 파스타·샌드위치에 활용

톳나물 무침 – 데친 톳과 채소, 간장·참기름 무침

병아리콩 샐러드 – 삶은 병아리콩, 채소, 올리브오일·레몬 드레싱

아몬드 두유 스무디 – 두유, 아몬드, 바나나, 꿀 믹서에 갈기

굴 미역국 – 굴, 미역, 마늘, 참기름, 국간장으로 간단하게

철분 흡수율 높이는 TIP

• 비타민 C 풍부한 채소·과일과 함께 먹기
• 커피, 녹차, 홍차는 식사 직후 피하기
• 동물성·식물성 철분 식품을 함께 섭취

실천 팁: 오늘부터 한 끼씩 고철분 마이너 식품으로 건강 챙기세요!

 

 

철분이 풍부한 마이너 식품 소개

1. 깻잎
깻잎은 시금치보다 약 두 배 이상의 철분을 함유하고 있어 빈혈 예방과 성장기 아동 발육에 매우 좋습니다. 루테올린 성분 덕분에 항염, 항알레르기, 면역력 증진에도 도움이 됩니다.

 

2. 해조류(톳, 김, 미역, 다시마 등)
해조류, 특히 톳과 김은 철분 함량이 매우 높아 빈혈 예방에 탁월합니다. 김의 경우 100g당17.6mg의 철분을 함유하고 있어 대표적인 고철분 식품입니다.

 

3. 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류
병아리콩과 렌틸콩은 철분 함량이 높을 뿐 아니라 단백질, 식이섬유도 풍부해 건강에 전반적으로이롭습니다. 비타민 C와 함께 섭취하면 철분 흡수율이 더욱 높아집니다.

 

4. 견과류(아몬드, 땅콩, 호두 등)
견과류는 간편하게 섭취할 수 있는 고철분 식품입니다. 특히 아몬드에 철분이 풍부하게 들어 있습니다.

 

5. 조개류(굴, 바지락 등)
조개류, 특히 굴은 철분뿐 아니라 칼슘, 비타민 B12, 엽산도 풍부해 혈액 건강에 좋습니다. 저칼로리, 저지방 식품으로 다이어트에도 적합합니다.

 

6. 달걀노른자
달걀노른자는 철분과 루테인, 비타민 C가 풍부해 체내 철분 흡수를 돕습니다.

 

 

철분이 풍부한 마이너 식품 활용 레시피

 

1. 깻잎 페스토

재료

• 깻잎 30장
• 마늘 1큰술
• 견과류(잣, 아몬드 등) 3큰술
• 파마산 치즈 가루 3큰술
• 들기름 50~100mL
• 소금, 후추 약간

만드는 법

1. 깻잎, 마늘, 견과류, 치즈 가루를 깨끗이 준비합니다.
2. 모든 재료를 믹서기에 넣고 곱게 갈아줍니다.
3. 들기름으로 농도를 맞추고, 소금·후추로 간을 합니다.
4. 파스타, 샌드위치, 바게트 등에 곁들여 드세요.

 

2. 톳나물 무침

재료

• 톳 100g
• 당근, 오이, 파프리카 등 채소
• 간장 1큰술
• 참기름 1큰술
• 식초 1작은술
• 깨소금 약간

만드는 법

1. 톳을 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다.
2. 채소는 얇게 채 썹니다.
3. 모든 재료를 볼에 넣고 양념을 넣어 조물조물 무쳐줍니다.

 

3. 병아리콩 샐러드

재료

• 삶은 병아리콩 1컵
• 방울토마토, 오이, 양파, 파프리카
• 올리브오일 2큰술
• 레몬즙 1큰술
• 소금, 후추

만드는 법

1. 병아리콩과 채소를 한입 크기로 썰어 볼에 담습니다.
2. 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추로 드레싱을 만들어 버무립니다.
3. 냉장고에 잠시 두었다가 차갑게 먹으면 더욱 맛있습니다.

 

4. 아몬드 두유 스무디

재료

• 무가당 두유 200mL
• 아몬드 10알
• 바나나 1개
• 꿀 1작은술
• 얼음 약간

만드는 법

1. 모든 재료를 믹서기에 넣고 곱게 갈아줍니다.
2. 컵에 담아 시원하게 마십니다.
   아몬드와 두유 모두 철분이 풍부해 아침 대용이나 간식으로 좋습니다.

 

5. 굴 미역국

재료

• 굴 100g
• 미역 20g
• 마늘 1큰술
• 참기름 1큰술
• 국간장 1큰술
• 물 1L

만드는 법

1. 미역을 불려서 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
2. 냄비에 참기름을 두르고 미역, 마늘을 볶다가 굴을 넣고 살짝 더 볶습니다.
3. 물을 붓고 끓이다가 국간장으로 간을 맞춥니다.
4. 끓으면 불을 줄이고 10분간 더 끓여 완성합니다.

 

 

철분 흡수를 높이는 팁

• 비타민 C가 풍부한 채소(브로콜리, 파프리카, 키위 등)와 함께 섭취하면 철분 흡수율이 높아집니다.
• 커피, 녹차, 홍차 등은 식사 직후 피하는 것이 좋습니다. 탄닌 성분이 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.
• 동물성 철분(헤미철)과 식물성 철분(비헤미철)을 함께 섭취하면 효율이 높아집니다.

 

결론 및 실생활 적용 팁

철분은 다양한 식품에 풍부하게 들어 있지만, 평소 식단에서 소홀히 하기 쉽습니다.

 오늘 소개한 깻잎, 톳, 병아리콩, 아몬드, 굴 등은 흔히 접하지 않지만 철분 함량이 높고, 다양한 레시피로 맛있게활용할 수 있습니다.

 

특히, 깻잎 페스토나 톳 무침, 병아리콩 샐러드, 아몬드 두유 스무디, 굴 미역국 등은 간단하면서도영양 가득한 메뉴입니다.
식재료 손질이나 보관법, 조리 과정에서의 주의점까지 꼼꼼히 챙겨 건강한 식단을 실천해보세요.
철분이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하면 빈혈 예방과 활력 증진에 큰 도움이 됩니다.

 

여러분의 건강을 위한 식단, 오늘부터 한 끼씩 실천해보세요!