철분 많은 음식:곡물 발아(싹틔우기)와 철분 흡수율

철분 많은 음식:곡물 발아(싹틔우기)와 철분 흡수율

‘곡물 발아(싹틔우기)와 철분 흡수율 변화’에 대해 궁금하신 분들을 위해, 곡물 발아가 철분 흡수에미치는 영향과 집에서 실천할 수 있는 방법을 상세하게 안내해드려볼게요.

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곡물 속 피틴산

곡물 껍질에 들어 있는 피틴산은 철분 흡수를 방해해 실제 체내 흡수율이 낮아집니다.

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발아로 항영양소 감소

곡물을 싹틔우면 효소가 활성화되어 피틴산이 80% 이상 감소합니다.

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철분 흡수율 3~4배↑

발아 곡물은 철분과 미네랄의 흡수율이 3~4배까지 증가합니다.

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집에서 쉽게 발아

곡물을 깨끗이 씻어 6~8시간 불리고, 하루 2~3회 물을 갈아주면 1~2일 내 싹이 올라옵니다.

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비타민C와 함께

발아 곡물과 오렌지, 피망 등 비타민C 식품을 같이 먹으면 철분 흡수 효과가 극대화됩니다.

 

곡물 속 철분, 왜 흡수가 어려울까?

곡물이나 콩류에는 철분이 풍부하게 들어있지만, 우리가 실제로 이 철분을 몸에 흡수하는 비율은생각보다 낮습니다. 

 

그 이유는 곡물 껍질에 들어 있는 ‘피틴산’이라는 성분 때문인데요. 

피틴산은곡물의 씨앗이 싹을 틔울 때까지 영양분을 보호하는 역할을 하지만, 동시에 우리 몸에서 철분, 칼슘, 아연 같은 미네랄이 흡수되는 것을 방해합니다. 

 

즉, 아무리 곡물에 철분이 많아도 피틴산이 그대로 남아 있으면 몸에 흡수되는 양이 줄어들 수밖에 없습니다.

 

곡물 발아가 주는 놀라운 변화

곡물을 발아시키면(싹을 틔우면) 곡물 안에서 다양한 효소가 활성화됩니다.

 이 효소들은 피틴산을분해하는 역할을 하며, 그 결과 곡물에 들어 있던 철분이 훨씬 더 잘 흡수될 수 있는 형태로 바뀝니다. 

실제로 여러 연구에서 곡물을 발아시켰을 때 피틴산이 80% 가까이 줄어들고, 철분 흡수율은3~4배까지 높아졌다는 결과가 보고된 바 있습니다.

 

발아 과정에서는 철분뿐만 아니라 단백질, 비타민 C, 식이섬유 등 다른 영양소의 함량도 함께 증가합니다. 특히 비타민 C는 식물성 철분의 흡수를 돕는 역할도 하니, 발아 곡물을 섭취하면 두 배의효과를 기대할 수 있습니다.

 

발아 곡물, 어떤 종류가 좋을까?

가장 많이 활용되는 발아 곡물로는 현미, 보리, 귀리, 밀, 그리고 각종 콩류(녹두, 서리태, 강낭콩등)가 있습니다.

 이 곡물들은 발아 과정에서 철분과 비타민, 미네랄이 활성화되어 영양 가치가 크게높아집니다. 

특히 콩나물이나 숙주처럼 콩을 발아시켜 먹는 것은 우리나라 식탁에서 흔히 볼 수 있는 건강한 식습관입니다.

 

집에서 곡물 발아 쉽게 하는 방법

1. 곡물 고르기
   현미, 보리, 귀리, 콩 등 원하는 곡물을 준비합니다. 유기농이나 무농약 곡물을 고르면 더 안심하고 드실 수 있습니다.
2. 깨끗이 세척하기
   먼지나 불순물을 제거하기 위해 곡물을 여러 번 깨끗하게 씻어줍니다.
3. 물에 불리기
   곡물을 넉넉한 물에 6~8시간 정도 담가둡니다. 콩류는 10시간 이상 불리면 더 좋습니다.
4. 배수와 싹틔우기
   불린 곡물을 체에 받쳐 물기를 뺀 뒤, 그늘지고 통풍이 잘 되는 곳에 두세요. 하루에 2~3번 정도 물을 갈아주면서 곡물이 마르지 않게 관리합니다. 보통 1~2일 정도면 작은 싹이 올라옵니다.
5. 완성된 발아 곡물 활용하기
   싹이 1~2mm 정도 올라오면 발아가 완료된 것입니다. 이 상태로 밥을 짓거나 죽, 샐러드, 스무디 등에 활용하면 됩니다.

 

철분 흡수를 높이는 식사법 꿀팁

• 비타민 C와 함께 섭취하기
  발아 곡물을 먹을 때 비타민 C가 풍부한 과일(오렌지, 키위, 딸기 등)이나 채소(피망, 브로콜리 등)를 같이 먹으면 철분 흡수율이 훨씬 높아집니다.
• 커피, 차는 식후 1시간 뒤에
  커피, 홍차, 녹차 등에 들어 있는 타닌 성분은 철분 흡수를 방해하니, 식사 직후보다는 1시간정도 지난 뒤에 마시는 것이 좋습니다.
• 동물성 식품과 함께
  고기, 생선, 달걀 등 동물성 식품과 곡물 발아식을 함께 먹으면 헴철(동물성 철분)이 식물성 철분의 흡수도 촉진해줍니다.

 

발아 곡물, 이렇게 꾸준히 드셔보세요

곡물을 싹 틔워 먹는 것은 어렵지 않으면서도 식물성 철분의 흡수율을 극적으로 높여주는 건강한식습관입니다.

 아침밥, 점심 샐러드, 저녁 죽이나 볶음밥에 발아 곡물을 한 스푼씩 곁들여 보세요. 

몸이 가벼워지고 에너지가 달라지는 것을 느끼실 수 있을 거예요.

 

 집에서 곡물 발아에 도전해 보세요.

 내 몸에 꼭 필요한 철분과 다양한 영양소를 자연스럽게, 그리고 맛있게 챙길 수 있는 똑똑한 방법이에요!

 

 

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