철분 많은 음식:내장류와 조개류의 차이

 

철분 많은 음식, 내장류와 조개류의 차이: 제대로 알고 건강 챙기기

 
철분은 우리 몸의 산소 운반과 에너지 대사에 꼭 필요한 미네랄입니다.
 특히 빈혈이나 만성 피로, 면역력 저하를 겪는 분들에게 철분 섭취는 매우 중요하죠. 그런데 철분이 풍부한 음식으로 흔히 고기, 시금치, 콩 등을 떠올리지만, 실제로는 내장류(간 등)와 조개류(굴, 홍합, 바지락 등)가 철분 함량에서 압도적인 차이를 보입니다. 
 
내장류와 조개류의 철분 함량과 특징, 그리고 두 식품군의 차이점을 알려드릴게요.
 

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내장류 vs 조개류 철분 함량·특징 

100g 기준 대표 철분 함량

구분	내장류 (간 등)	조개류 (굴, 바지락 등)
철분 형태	헴철	헴철
철분 흡수율	높음	높음
대표 함량	돼지간 13.4mg	바지락 6.8mg
부가 영양소	비타민 B12, A, 엽산	아연, 셀레늄, 오메가-3
주의점	콜레스테롤, 비타민A 과다	신선도, 알레르기, 식중독
섭취 권장량	주 1~2회, 50~100g	신선하게, 익혀서 섭취

철분 흡수율 높이는 팁

• 비타민 C가 풍부한 채소·과일과 함께 먹으면 흡수율 2~3배 ↑
• 커피, 녹차, 홍차는 식사 직후 피하기
• 식물성 철분은 동물성과 함께 먹으면 효과 상승

 
 
 
 

내장류와 조개류, 철분 함량은 얼마나 다를까?

먼저, 대표적인 내장류와 조개류의 100g당 철분 함량을 비교해볼까요?

• 돼지간: 13.4mg
• 닭간: 9.2mg
• 소간: 4.8mg
• 굴: 6.3mg
• 홍합: 5.0mg
• 피조개: 5.0mg
• 바지락: 6.8mg
• 소고기(살코기): 2.4mg

이렇게 보면 내장류, 특히 간 부위가 철분 함량에서 단연 앞서지만, 조개류도 결코 뒤지지 않습니다.
 피조개, 바지락, 굴, 홍합 등은 소고기보다 2~3배 이상 많은 철분을 함유하고 있습니다.
 
 
 

철분의 형태와 흡수율: 헴철 vs 비헴철

 
철분은 크게 두 가지 형태로 나뉩니다. 바로 ‘헴철(heme iron)’과 ‘비헴철(non-heme iron)’입니다.

• 헴철: 동물성 식품(내장류, 고기, 조개류 등)에 들어 있으며, 체내 흡수율이 15~35%로 매우높습니다.
• 비헴철: 주로 식물성 식품(시금치, 콩 등)에 들어 있으며, 흡수율이 2~20%로 낮은 편입니다.

내장류와 조개류 모두 헴철이 풍부해, 식물성 식품에 비해 훨씬 효과적으로 철분을 보충할 수 있습니다.
 
 
 

내장류의 특징과 주의점

 
내장류(특히 간)는 철분뿐 아니라 비타민 B12, 비타민 A, 엽산, 단백질 등 조혈과 면역에 중요한 영양소가 풍부합니다. 
그래서 빈혈 예방이나 회복기에 매우 추천되는 식품입니다. 
하지만 내장류는콜레스테롤 함량이 높고, 과다 섭취 시 비타민 A 과잉이나 중금속 축적 위험이 있으니 주 1~2회, 50~100g 정도로 적정량을 지키는 것이 좋습니다.
 
 
 

조개류의 특징과 주의점

 
조개류(굴, 바지락, 홍합 등)는 철분과 함께 아연, 셀레늄, 오메가-3, 단백질 등 다양한 미네랄과 영양소가 풍부합니다. 
특히 굴과 바지락은 빈혈 예방에 탁월하며, 저지방·저칼로리 식품으로 다이어트에도 적합합니다.
 다만, 조개류는 신선도와 위생이 중요하며, 날 것으로 먹을 경우 식중독 위험이있으니 반드시 익혀서 드시는 것이 안전합니다. 
 
또, 일부 사람은 조개류에 알레르기 반응을 보일 수있으니 주의해야 합니다.
 
내장류와 조개류, 어떤 차이가 있을까?

구분	내장류(간 등)	조개류(굴, 바지락 등)
철분 형태	헴철	헴철
철분 흡수율	높음	높음
대표 함량	돼지간 13.4mg/100g	바지락 6.8mg/100g
부가 영양소	비타민 B12, A, 엽산	아연, 셀레늄, 오메가-3
주의점	콜레스테롤, 비타민 A 과다	신선도, 알레르기, 식중독 위험
섭취 권장량	주 1~2회, 50~100g	신선하게, 익혀서 섭취

 
 
 

철분 섭취 팁: 흡수율 높이는 방법

 

• 철분이 풍부한 음식은 비타민 C가 많은 채소·과일(브로콜리, 파프리카, 오렌지 등)과 함께 먹으면 흡수율이 2~3배 높아집니다.
• 커피, 녹차, 홍차 등은 철분 흡수를 방해하니 식사 직후엔 피하는 것이 좋아요.
• 곡물, 콩류, 견과류 등 식물성 철분은 동물성 식품과 함께 먹으면 흡수율이 올라갑니다.

 
 

내장류와 조개류, 누가 더 좋을까?

 
둘 다 철분 보충에 뛰어난 식품이지만, 상황에 따라 선택하면 좋습니다.

• 빈혈이 심하거나 빠른 회복이 필요하다면 간(내장류) 섭취가 효과적입니다.
• 콜레스테롤이나 지방 섭취를 조절하고 싶다면 조개류가 더 적합합니다.
• 다양한 영양소를 고루 섭취하고 싶다면 내장류와 조개류를 번갈아가며 드시는 것도 좋은 방법입니다.

 
 
 

정리

 
내장류와 조개류는 모두 철분이 풍부하고, 체내 흡수율이 높은 헴철을 제공합니다. 
 
내장류는 비타민 B12, 엽산 등 조혈에 필수적인 영양소가 많아 빈혈 예방에 탁월하고, 조개류는 저지방·저칼로리면서도 철분, 아연, 오메가-3 등 다양한 미네랄을 공급합니다.
 각각의 장단점을 잘 이해하고, 건강상태에 맞게 적절히 섭취한다면 철분 부족 걱정 없이 건강한 생활을 이어갈 수 있습니다.
 
철분 보충, 어렵게 생각하지 마세요. 
내장류와 조개류, 두 가지 모두 우리의 식탁에서 쉽게 만날 수있는 훌륭한 철분 공급원입니다. 
오늘 저녁, 간장게장이나 바지락국, 혹은 소간구이로 건강을 챙겨보는 건 어떨까요?
 
 
 
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